Diabetes: importancia del ejercicio físico

¿Por qué es importante hacer ejercicios físicos?

El ejercicio físico ayuda a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre. Muchas de las personas que controlan mejor su diabetes se ejercitan regularmente. El ejercicio físico ayuda de las siguientes maneras:

• El ejercicio físico ayuda al cuerpo a quemar más azúcar. La insulina es más efectiva cuando está haciendo ejercicios físicos. Durante el ejercicio, fluye más azúcar e insulina a la sangre y los músculos. En consecuencia su cuerpo quema más azúcar. En general, el ejercicio ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre.
• El ejercicio físico lo ayuda a sentirse mejor. Tendrá más energía y se cansará menos fácilmente. Los estudios han demostrado que el ejercicio físico puede ayudarlo a sentirse más saludable y feliz.
• El ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo en buen estado. El ejercicio físico le ayuda a quemar calorías de más. Si tiene sobrepeso, puede ayudarlo a perder peso y mantener un peso normal. También mantiene la fortaleza de sus músculos y huesos.
• El ejercicio físico ayuda a bajar la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. La gente que hace ejercicios tiene corazones más saludables. Sus corazones no tienen que bombear con tanta fuerza. Si la presión sanguínea es normal, podrá prevenir los accidentes cerebrovasculares y los problemas de corazón, la vista y los riñones.
• El ejercicio físico ayuda a mantener un nivel normal de grasa en la sangre. Muchos diabéticos tienen un nivel alto de grasa en la sangre (colesterol y triglicéridos). Los niveles altos de grasa en la sangre pueden envejecer los vasos sanguíneos antes de tiempo. Los ejercicios físicos y una dieta saludable son las mejores maneras de mantener el nivel grasas en la sangre bajo.
• El ejercicio ayuda a mantener la circulación normal de sangre en los pies. El ejercicio físico puede ayudar a mantener una buena circulación de sangre. Esto puede evitar problemas en los pies.

El ejercicio físico es particularmente importante si tiene diabetes tipo 2. Si tiene diabetes tipo 2, el ejercicio físico y una dieta cuidadosa pueden ser una manera efectiva de reducir el nivel de azúcar en la sangre. (La gente que tiene diabetes tipo 1 necesita insulina para controlar el nivel de azúcar en la sangre.) Si no tiene diabetes pero corre el riesgo de tener diabetes tipo 2, es posible que pueda reducir el riesgo por la mitad si mantiene un peso normal, come en forma saludable y hace ejercicios con regularidad.

¿Cómo empiezo?

• Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante que consulte con su profesional médico.
• Siempre es mejor comenzar un nuevo programa de ejercicios lentamente. Aumente gradualmente la frecuencia y duración de los ejercicios.
• Si está tomando insulina u otros medicamentos para la diabetes, pregúntele a su profesional médico cómo medir el azúcar en la sangre y ajustar su dosis de insulina antes y después de hacer ejercicios.
• Haga ejercicios físicos como parte de su rutina diaria.
• Proteja sus pies cuando hace ejercicios físicos. Use zapatos que le calcen bien y medias que queden lisas cuando se las pone. Revise sus pies todos los días para ver si tiene ampollas, zonas más calientes o enrojecimiento. Si se le forma cualquier tipo de llaga en el pie, vea a su profesional médico de inmediato.

¿Qué tipos de ejercicios físicos son los mejores?

El mejor ejercicio es el que lo divierte. Es más fácil formar el hábito de ejercitarse si goza de la actividad. Algunos de los ejercicios deberían ser aeróbicos, porque ayudan al corazón. Los ejercicios aeróbicos hacen respirar más rápida y profundamente. Utiliza los músculos grandes, como las piernas o los brazos, y hacen que el corazón lata más rápido. Algunos ejemplos son caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta o bicicleta estacionaria. Pregúntele a su profesional médico qué ejercicios le conviene hacer y cuál debería ser su máxima frecuencia cardiaca.

La actividad que se realiza en ráfagas cortas con descansos intermedios (como levantar pesas) es un ejercicio de resistencia, no aeróbico.

Los diabéticos pueden practicar casi cualquier deporte. La única actividad que se desalienta es el boxeo. En el boxeo son comunes las lesiones en los ojos, y los problemas de los ojos son una de las posibles complicaciones de la diabetes. Además, el alto riesgo de daño cerebral hace que el boxeo sea peligroso para todos.

Se desalientan también las actividades extenuantes, como levantar pesas y trotar, si ha tenido problemas serios de la vista relacionados con la diabetes, porque pueden aumentar la presión en los ojos. Si tiene problemas de la vista, no deje de consultar con su profesional médico antes de comenzar una nueva actividad.

¿Cuándo debo hacer ejercicios?

El mejor momento de hacer ejercicios físicos dependerá de su horario. Si está tomando insulina u otros medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, tiene que tomar precauciones para evitar que el nivel de azúcar en la sangre caiga demasiado al hacer ejercicio. Piense de antemano y realice cambios en los bocados que coma y las dosis de insulina u otro medicamento para la diabetes que esté tomando para ayudar a que el nivel de azúcar en la sangre no sea demasiado bajo. Trate de planear un horario de ejercicio regular y ajustar sus bocados y dosis de medicamentos en función del ejercicio. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, no haga ejercicios durante mucho tiempo. Mídase el nivel de azúcar en la sangre después de 15 minutos y nuevamente 30 minutos después, ya sea que esté haciendo ejercicios aún o no.

¿Con qué frecuencia y duración debería hacer ejercicios?

Pídale a su profesional médico que le recomiende un plan para comenzar un programa de ejercicios. El plan debe incluir los tipos de ejercicios, cuánto tiempo tiene que hacerlos y con qué frecuencia.

Para ayudar a mantener su corazón saludable, debería hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos 5 veces por semana. Cuanto más ejercicio haga, más grasas quemará. Si uno de sus objetivos es perder peso, es posible que tenga que hacer ejercicios más intensos y por más tiempo para alcanzar su meta.

Comience cada sesión de ejercicios con un precalentamiento. Haga algo para aumentar lentamente su frecuencia cardiaca durante 5 a 10 minutos, por ejemplo caminando. Estire lentamente sus músculos antes y después de hacer ejercicios para ayudar a prevenir los calambres y la rigidez. Al finalizar los ejercicios, enfríese reduciendo su actividad durante 5 a 10 minutos antes de parar.

¿Cuándo no debo hacer ejercicios?

Si tiene diabetes tipo 1, debería evitar la actividad física vigorosa cuando sus análisis de cetona en orina o sangre dan positivos. Si su nivel de cetonas en la orina es alto o moderado, el ejercicio puede aumentar las cetonas aún más. Si no se siente bien o si su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 240 miligramos por decilitro (mg/dL) ó 13 millimoles por litro (mmol/L), contrólese el nivel de cetonas antes de hacer ejercicios. En general podrá seguir haciendo ejercicios si su nivel de azúcar en la sangre es alto, siempre que se sienta bien y no tenga cetonas en su sangre u orina.

Evite ejercitarse también cuando hace mucho calor o mucho frío. Pregúntele a su profesional médico si debería evitar los ejercicios en otros momentos, por ejemplo cuando se siente enfermo o tiene fiebre.

¿Cómo puedo prevenir las reacciones por bajo nivel de azúcar en la sangre mientras hago ejercicios físicos?

Durante o después de hacer ejercicios, puede tener un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglicemia). Hay varias maneras de controlar su nivel de azúcar en la sangre y los ejercicios:

• Haga ejercicios después de haber comido un bocado liviano con alto contenido de proteínas.
• Haga ejercicios después de una comida, pero deje pasar por lo menos 30 minutos después de haber comido para permitir que ocurra la digestión.
• Reduzca su dosis de insulina antes de hacer ejercicios.
• Lleve bocados adicionales consigo para evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre durante su ejercicio.

Necesitará algo de práctica, mientras ajusta la cantidad de comida antes de ejercitarse, el tiempo a esperar antes de ejercitarse y cuánto reducir su dosis de insulina u otro medicamento para la diabetes. Tendrá que mantener buenos registros para ver cuáles son los patrones que funcionan mejor. Muéstrele sus registros a su profesional médico durante las visitas de rutina para que lo ayude a hacer los ajustes necesarios.

Éstas son algunas cosas que lo pueden ayudar.

• Con frecuencia, la mejor hora para ejercitase es 1 a 3 horas después de comer.
• Mida su nivel de azúcar en la sangre antes y después de ejercitarse. Si su nivel de azúcar en la sangre es menor de 100 mg/dL (5.5 mmol/L), es posible que tenga que comer un bocado con hidratos de carbono (con por lo menos 15 gramos de hidratos de carbono) antes de ejercitarse. Mídase el nivel de azúcar en la sangre de 15 a 30 minutos más tarde. Su profesional le puede recomendar que no haga ejercicios físicos hasta que su nivel de azúcar en la sangre sea mayor de 100 mg/dL (5.5 mmol/L). Su nivel de azúcar en la sangre puede ser más bajo que lo normal durante varias horas después de hacer ejercicios. Hasta que aprenda cómo su cuerpo reacciona a un nuevo programa de ejercicios, debería medirse el nivel de azúcar en la sangre con más frecuencia que lo normal hasta la hora de acostarse, para estar seguro de que no haya caído demasiado.
• Cuando la insulina está funcionando al nivel máximo, o sea cuando el nivel de azúcar en la sangre es menor, evite hacer ejercicios. Su profesional médico le puede decir cuándo su tipo de insulina está funcionando al máximo.
• Aprenda cómo responde su nivel de azúcar en la sangre a distintas condiciones de ejercicios.
• Sepa qué hacer si su nivel de azúcar en la sangre es bajo, o si baja cuando se ejercita.
• Lleve siempre una fuente de azúcar y un bocado de acción más prolongada con hidratos de carbono y proteínas, como nueces, manteca de cacahuate, o queso y galletas.

Recuerde, es importante planificar de antemano el horario de cada día, y ejecutarlo. Si tiene preguntas sobre cómo administrar su nivel de azúcar en la sangre, su dosis de insulina u otros medicamentos para la diabetes, y cuándo ejercitarse, no deje de preguntarle a su profesional médico.